Διατροφή κετο Πρόγραμμα
Εισαγωγή
Η Διατροφή κετο πρόγραμμα διατροφής τα τελευταία χρόνια έχει γίνει μια καινούργια επιλογή απώλειας λίπους και απώλειας βάρους, και όσους θέλουν να αυξήσουν τα επίπεδα ενέργειας . Η (κετο) η φιλοσοφία της βαζίσεται στην μείωση πρόσληψης υδαταθράκων και στην αύξηση της κατανάλωσης λιπαρών, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να εμφανίζει μια μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωση. Σε αυτήν την φάση της κέτωσης το σώμα ξεκινάει να καίει λίπος αντί για γλυκόζη για καύσιμο , πράγμα που συμβάλλει στην απώλεια βάρους και λίπους αλλα και στην σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα . Στο παρών άρθρο θα παρουσιάσουμε αναλυτικά το τι είναι η κετο διατροφή , ποιά τα οφέλη της και θα δημιουργήσουμε ένα πρόγραμμα κετο για αρχάριους ώστε να μπορείτε να ξεκινήσετε με αυτοπεποίθηση και ασφάλεια .
Τι είναι η κετο διατροφη;
Η διατροφή Κέτο πρόγραμμα διατροφή η αλλιώς “Ketogenic diet” είναι ουσιαστικά ενα διατροφικό πλάνο που αποτελέιτε από :
Χαμηλή Πρόσληψη υδαταθράκων ( κατα προσέγγιση 20-30γρ)
Υψηλή κατανάλωση λιπαρών (περίπου 70-75% των ημερήσιων θερμίδων)
Μέτρια κατανάλωση πρωτεΐνης ( κατα προσέγγιση 20-25%)
Ο στόχος είναι επίτευξη της κέτωσης ,μιας φυσιολογικής διαδικασίας οπου το σώμα καίει λίπος όπως προαναφέραμε και παράγει κετόνες για ενέργεια. Αυτή η μετάβαση μπορεί να βοηθήσει οχι μόνο στην απώλεια λίπους και κιλων αλλά και να βελτιώσει την πνευματική διάυγεια και αντοχή .
Οφέλη από την Κετο Διατροφή
Η διατροφή κετο πρόγραμμα της κετο διατροφής δεν είναι μόνο μια επιλογή και μια δίαιτα αλλά και τρόπος ζωής που μπορεί να προσφέρει πολλαπλά οφέλη στον οργανισμό και στην υγεία . Παραθέτω παρακάτω τα πιο σημαντικά
- Απώλεια Βάρους
Η Κέτο διατροφή βοηθάει πολύ στην μείωση του σωματικού λίπους , καθώς το σώμα χρησιμοποιεί το λίπος ως (Καύσιμο) για ενέργεια . Πολλοί άνθρωποι βλέπουν αποτελέσματα απο τις πρώτες βδομάδες κιόλας .
2. Σταθεροποίηση του Σακχάρου στο αίμα
Η χαμηλή κατανάλωση υδαταθράκων συμβάλλει στην ρύθμισει του σακχάρου , κάτι που με έρευνες είναι βοηθιτική σημαντικά στα άτομα με προδιάθεση διαβήτη τύπου 2 .
3. Αυξημένη ενέργεια και συγκέντρωση
Πολλοί που ακουλουθούν το πρόγραμμα της κετο διατροφής αναφέρουν ότι νοιώθουν ποιο ενεργιτική μέσα στην μέρα τους καθώς οι κετώνες είναι πιο “καθάρο” καύσιμο για τον εγκέφαλο σε σχέση με την γλυκόζη .
4. Βελτίωση Χοληστερίνης και καρδιοαγγειακής υγείας
Με τις σωστές επιλογές τροφών π.χ (καλά λιπαρά όπως το ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς , αβοκάντο κλπ) η κετο συμβάλλει σε καλύτερα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.
Οδηγός διατροφής – Τι επιτρέπεται να τρως και τι δεν επιτρέπεται στην κετογονική δίαιτα
Επιτρέπονται:
Λευκό κρέας όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα
Κόκκινο κρέας όπως μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κατσίκι
Ζωμός οστών (bone broth)
Ψάρια και θαλασσινά
Τυριά πλήρη σε λιπαρά όπως gouda, edam, emmendal, γραβιέρα, κασέρι, φέτα, κατσικίσιο τυρί, τσένταρ, mozzarella, blue cheese
Αυγά
Ξηροί καρποί
Ελαιόλαδο (ιδανικά έξτρα παρθένο), ελιές
Έλαιο καρύδας
Βούτυρο
Αβοκάντο, γουακαμόλε
Μπαχαρικά, μυρωδικά (αλάτι, πιπέρι κ.ά.)
Επιτρέπονται με μέτρο:
Ταχίνι, βούτυρα καρπών
Σπόροι (λιναρόσπορος, σπόροι chia κ.ά.)
Λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων όπως μαρούλι, iceberg, σπανάκι, ρόκα, σέλερι, ραπανάκια, φρέσκο κρεμμυδάκι και αγγούρι
Καρύδα
Στέβια, ερυθριτόλη
Cottage cheese
Επιτρέπονται σε μικρή ποσότητα:
Λαχανικά μέτριων υδατανθράκων όπως λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκύθι, πιπεριές, χόρτα, μανιτάρια, σπαράγγια, μελιτζάνες
Λεμόνι
Φρούτα όπως μούρα (berries) και φράουλες σε μικρή ποσότητα
Γάλα και γιαούρτι πλήρη σε λιπαρά
Δεν επιτρέπονται:
Δημητριακά και αμυλούχα τρόφιμα όπως σιτάρι, βρώμη, ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί, πατάτες κ.ά.
Όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια κ.ά.)
Φρούτα (όλα εκτός από όλα τα είδη μούρων)
Αναψυκτικά, χυμοί
Γλυκά Επεξεργασμένα τρόφιμα όπως πατατάκια, μπισκότα, κρουασάν, κέικ, ζαχαρωτά κ.ά.
Λαχανικά υψηλών υδατανθράκων όπως ντομάτα, καρότο, παντζάρι, κρεμμύδι, αγκινάρες, κολοκύθα, παστινάκια
Γλυκαντικά όπως μέλι, ζάχαρη, σιρόπι αγαύης, μαλτιτόλη, ξυλιτόλη
Μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών, κέτσαπ, σάλτσα μπάρμπεκιου και άλλες σάλτσες
Αλκοόλ: μπύρα, κρασί, βαριά ποτά, κοκτέιλ και άλλα
Διαιτητικά προϊόντα όπως γλυκά, πουτίγκες, επιδόρπια χωρίς ζάχαρη κ.ά.
Να αποφεύγονται:
Επεξεργασμένα κρέατα (αλλαντικά όπως ζαμπόν, γαλοπούλα, προσούτο και λουκάνικα) καλό είναι να αποφεύγονται λόγω συντηρητικών και συσχέτισης τους με καρκίνο του παχέος εντέρου
Μαργαρίνες
Φυτικά έλαια όπως φοινικέλαιο, ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο κ.ά. λόγω μη ευεργετικών ω6 λιπαρών που περιέχουν
Μαγιονέζα
Πρόγραμμα κετο Διατροφής 1 εβδομάδας
Ημέρα 1
Πρωινό: Ομελέτα με τυρί και αβοκάντο.
Μεσημεριανό: Σολομός με σαλάτα από λαχανικά χωρίς άμυλο.
Βραδινό: Κοτόπουλο ψητό με μπρόκολο και ελαιόλαδο
Ημέρα 2
Πρωινό: Γιαούρτι πλήρες λιπαρών με λίγο καρύδι.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με τόνο, ελαιόλαδο και αβοκάντο.
Βραδινό: Μοσχάρι με σπανάκι σοταρισμένο σε βούτυρο.
Ημέρα 3
Πρωινό: Smoothie με αβοκάντο, φουντούκια και γάλα αμυγδάλου.
Μεσημεριανό: Κοτόπουλο με κολοκυθάκια και ελαιόλαδο.
Βραδινό: Ψητός σολομός με σαλάτα μαρουλιού και ελαιόλαδο.
Τips βοήθειας
Μπορείς να εναλλάσσεις τα γεύματα για τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας και να κρατάς πάντα τα macro σε ισορροπία: χαμηλοί υδατάνθρακες, υψηλά λιπαρά, μέτρια πρωτεΐνη.
Συγκεντρωτικά
Η κετογονική δίαιτα είναι μία διατροφική προσέγγιση που έχεις λίγους υδατάνθρακες (20-30 γρ.) και πολλά λιπαρά. Είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος απώλειας βάρους / λίπους και βελτίωσης πολλών δεικτών υγείας. Όταν ένα άτομο εφαρμόζει την κετογονική δίαιτα, μπαίνει στη μεταβολική κατάσταση της κέτωσης. Με τον περιορισμό των υδατανθράκων το σώμα οδηγείται στην καύση περισσότερων λιπαρών ως πηγή ενέργειας μετατρέποντας τα σε κετόνες. Ορισμένα άτομα εμφανίζουν keto flu ή/και αυξημένα επίπεδα χοληστερολών, γι\’ αυτό χρειάζεται προσοχή στο είδος των λιπαρών που καταναλώνονται (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα έναντι κορεσμένων και trans λιπαρών), στην καλή ενυδάτωση και στον καλό ύπνο. Η κετογονική είναι μία ασφαλής διατροφική προσέγγιση ωστόσο καλό είναι να αποφεύγεται από έγκυες γυναίκες, ασθενείς και άτομα με υπερευαισθησία στη διαιτητική χοληστερόλη/οικογενή υπερχοληστερολαιμία. https://yourdietgame.gr/
Leave a Reply