Meal Prep Ideas : Ο απόλυτος οδηγός για έναν υγιεινό τρόπο ζωής!(Σταυρούλα Μάζη)

Χρόνος Διαβάσματος: 6 λεπτά

Στην σύγχρονη εποχή το meal prep και η αναζήτηση για εύκολες και έξυπνες meal prep ideas  αποτελούν ένα σημαντικό βήμα για την επίτευξη μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής. Η παρασκευή φαγητού προσφέρει εξοικονόμηση χρόνου  για όσους έχουν φορτωμένο πρόγραμμα, καθώς μειώνεται ο χρόνος μαγειρέματος από καθημερινή βάση σε 1-2 φορές την εβδομάδα.

Οι γρήγοροι ρυθμοί ζωής στρέφουν τους ανθρώπους στην επιλογή του πρόχειρου και ανθυγιεινού φαγητού με χαμηλή θρεπτική αξία. Επομένως , είναι ο καιρός να σταματήσεις να σκέφτεσαι ότι δεν μπορείς να ξεκινήσεις το meal prep,καθώς με λίγες ώρες προετοιμασίας μέσα στην ημέρα μπορείς να έχεις έτοιμο υγιεινό γεύμα για την επόμενη και όχι μόνο μια μέρα.

Τι είναι το meal prep και πως να εντοπίσεις τις ιδανικές meal prep ideas;

Το meal prep είναι η προετοιμασία εκ των προτέρων υγιεινών γευμάτων ή βασικών υλικών που συνδυάζονται εύκολα και γρήγορα για κάθε στιγμή της ημέρας.

Ειδικότερα, συμπεριλαμβάνει:

• την αφιέρωση λίγου χρόνου στο  μαγείρεμα,
• τον διαχωρισμό και την αποθήκευση των μεριδών σε τάπερ,
• την συντήρηση των γευμάτων στην ψύξη ή στην κατάψυξη για την εξασφάλιση της ποιότητας,
• το κόψιμο λαχανικών & φρούτων,
• την παρασκευή dressing για σαλάτες.

Επιπρόσθετα, κάποια βήματα τα οποία είναι σημαντικό να ακολουθήσεις για να βρεις meal prep ideas που να ταιριάζουν σε εσένα είναι τα εξής:

• Αναζήτησε ιδέες στα social media ή σε βιβλία μαγειρικής με βάση τα αγαπημένα σου φαγητά
• Επέλεξε φαγητά που μπορούν να συνδυαστούν εύκολα
• Στόχευσε σε φαγητά που ήδη σου αρέσουν

Τα Πλεονεκτήματα του meal prep

To meal prep παρέχει σημαντικά οφέλη , όπως είναι :

• Υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής

Με την προετοιμασία έτοιμων γευμάτων μέσα από εύκολες meal prep ideas περιορίζεται σε σημαντικό βαθμό η κατανάλωση ανθυγιεινών επιλογών. Βρίσκεσαι στην ευνοϊκή θέση να γνωρίζεις τις θερμίδες που καταναλώνεις , τα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στις τροφές σου και τις ποσότητες των γευμάτων σου.

• Εξοικονόμηση χρόνου

Μειώνεται ο χρόνος όπου θα αφιερώσεις για καθημερινό μαγείρεμα και δίνεται η απάντηση στο αιώνιο πρόβλημα « Τι θα μαγειρέψω σήμερα;». Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι θα διασφαλίζεις επιπλέον χρόνο για όλες τις δραστηριότητες σου.

• Μείωση του budget & της άσκοπης σπατάλης τροφίμων

Ο σωστός προγραμματισμός των γευμάτων συμβάλει στην εξοικονόμηση χρήματος και στη μείωση των περιττών εξόδων του οικογενειακού προϋπολογισμού, καθώς αγοράζεις μόνο όσα τρόφιμα χρειάζεσαι. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα και την πλήρη αξιοποίηση όλων των υλικών, εκμηδενίζοντας τη σπατάλη φαγητού.

Πως να οργανώσεις βήμα-βήμα ένα επιτυχημένο meal prep;

Βήμα 1^ο Δημιουργία Εβδομαδιαίου Πλάνου Διατροφής

Πρώτα από όλα ,κρίνεται απαραίτητο να καταγράψεις το εβδομαδιαίο πλάνο διατροφής σου σύμφωνα με τις ανάγκες και τις προτιμήσεις σου, το οποίο να περιλαμβάνει πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και υγιεινά snacks. Παράλληλα, μπορείς να εμπνευστείς από διάφορες meal prep ideas ,ώστε να έχεις ποικιλία στα γεύματα σου.

Βήμα 2^ο Δημιουργία Λίστας για τα Ψώνια

Γράψε σε μια λίστα τα τρόφιμα που χρειάζεσαι για τα meal prep πριν πας στο super market.Με αυτό τον τρόπο δεν θα πραγματοποιήσεις άσκοπες και πολλές φορές ανθυγιεινές  αγορές.

Βήμα 3^ο Επιλογή κατάλληλων σκευών

• Επένδυσε σε γυάλινα αεροστεγή τάπερ τα οποία συντηρούν φρέσκο το φαγητό και παράλληλα είναι ιδανικά για ζέσταμα φαγητού σε φούρνο μικροκυμάτων.
• Προτίμησε αντικολλητικά σκεύη μαγειρικής για πιο υγιεινό μαγείρεμα.
• Προμηθεύσου σακουλάκια zipper για εύκολη αποθήκευση των κατεψυγμένων τροφίμων, όπως είναι τα φρούτα ή τα λαχανικά.
• Επίλεξε τάπερ με διαχωριστικά για να μπορείς να ξεχωρίζεις τα φαγητά μεταξύ τους όπως είναι το κρέας από την σαλάτα ή τα φρούτα με τους ξηρούς καρπούς.

Βήμα 4^ο  Μαγείρεμα αρκετών ποσοτήτων για ολόκληρη την εβδομάδα

• Καλό είναι να μαγειρεύεις επαρκές ποσότητες από τα κύρια φαγητά όπως είναι οι πηγές πρωτεΐνης (κόκκινο κρέας, κοτόπουλο και ψάρι) και οι υδατάνθρακες (ρύζι και μακαρόνια), καθώς μπορούν να συνδυαστούν σε πολλά και διαφορετικά γεύματα.

Βήμα 5^ο Επιλογή της ημέρας μαγειρέματος

• Για παράδειγμα, μπορείς να επιλέξεις μία κενή ημέρα που θα έχεις περισσότερο ελεύθερο χρόνο όπως είναι η Κυριακή ή ημέρα του ρεπό σου για να ετοιμάσεις τα meal prep όλης της εβδομάδας.

Meal prep ideas για όλες τις ώρες της ημέρας

Το meal prep μπορεί να σε βοηθήσει να οργανώσεις εύκολα όλα τα γεύματα σου κατά τη διάρκεια της ημέρας, από το πρωινό και τα σνακ μέχρι το βραδινό.

Παρακάτω μπορείς να βρεις μερικές εύκολες και γρήγορες meal prep συνταγές.

Πρωϊνό Ideas

Ξεκινώντας από το πρωινό έχουμε:

Γιαούρτι με βρώμη και ξηρούς καρπούς

Είναι ένα εύκολο και γρήγορο πρωϊνό χωρίς να απαιτεί κάποια ιδιαίτερη προετοιμασία. Πρόσθεσε σε ένα αεροσταγές  μπολ το γιαούρτι , την βρώμη, το μέλι ή το σιρόπι σφενδάμου και τέλος τους ξηρούς καρπούς της αρεσκείας σου.

Chocolate Porridge

Σε μία κατσαρόλα βράζεις σε χαμηλή φωτιά για 3-4 λεπτά τη βρώμη, το κακάο, το γάλα της επιλογής σου και λίγο αλάτι μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα. Στη συνέχεια, απέσυρε από την φωτιά και πρόσθεσε το μέλι. Προαιρετικά , μπορείς να το σερβίρεις με φυστικοβούτυρο, μπανάνα και σταγόνες σοκολάτας.

Μεσημεριανό & Βραδινό Ideas

Συνεχίζοντας, οι παρακάτω meal prep ideas μπορούν να καταναλωθούν είτε ως μεσημεριανό είτε ως βραδινό:

Σαλάτα ζυμαρικών με τόνο και λαχανικά

Βράσε ζυμαρικά ολικής άλεσης και πρόσθεσε τόνο, ντοματίνια, καλαμπόκι, πιπεριά,αγγούρι και την σως της επιλογής σου. Αποθήκευσε την σως σε διαφορετικό τάπερ και πρόσθεσε την στα ζυμαρικά.

Meal prep chicken με ρύζι basmati και λαχανικά

Το meal prep chicken είναι μία από τις πιο δημοφιλείς επιλογές γιατί συνδυάζεται εύκολα με πολλά υλικά. Ψήσε το κοτόπουλο με διάφορα μπαχαρικά και μοίρασε το σε τάπερ με ρύζι basmati,πατάτα ,καρότο ή μπρόκολο.

Ομελέτα φούρνου με λαχανικά

Μπορείς να επιλέξεις την συγκεκριμένη συνταγή ως ένα πλήρες μεσημεριανό ή ένα ελαφρύ βραδινό. Χτύπησε σε ένα μπολ με ένα σύρμα χειρός τα αυγά μαζί με λίγο αλάτι και πιπέρι. Πρόσθεσε, μανιτάρια , πιπεριές, σπανάκι και φέτα ,και ψήσε την ομελέτα σε ένα ταψί.

Snacks ideas

Τέλος , μερικά snacks που μπορείς να επιλέξεις για ένα boost μέσα στην ημέρα είναι τα εξής:

Μπάρες δημητριακών

Σε ένα μπολ ανακάτεψε την βρώμη, το ταχίνι ή το φυστικοβούτυρο και τους ξηρούς καρπούς. Άπλωσέ τα σε ένα ταψάκι και βάλε το μείγμα στο ψυγείο μέχρι να σταθεροποιηθεί.

Protein Smoothie

Σε μπλέντερ πρόσθεσε κατεψυγμένα φρούτα (φράουλες ,μπανάνα, μούρα) ,σπόρους chia , γάλα αμυγδάλου ή βρώμης και scoop πρωτεΐνης σε σκόνη.

Συμπέρασμα

Το meal prep είναι η ιδανική λύση για όλους όσους έχουν απαιτητικό πρόγραμμα ή απλά θέλουν να οργανώσουν το διατροφικό πλάνο τους μέσα στην εβδομάδα.

Δεν είναι απαραίτητο να είναι αυστηρό, αρκεί η προετοιμασία των γευμάτων σου να γίνεται με βάση τις διατροφικές ανάγκες σου .Με τις κατάλληλες meal prep ideas και με καλή προετοιμασία μπορείς να υιοθετήσεις έναν υγιεινό τρόπο ζωής, να ελαχιστοποιήσεις  τον χρόνο που αφιερώνεις στην κουζίνα και να μειώσεις το άγχος για την καθημερινή παρασκευή γευμάτων.